孕早期（1-12周）
清淡饮食，少食多餐：选择新鲜蔬菜、水果、全谷物、豆制品等易消化的食物，避免油腻或刺激性食物。将一日三餐调整为5-6餐，每次少量进食，减轻胃部负担。
重视碳水化合物摄入：每天至少保证130克碳水化合物（如一碗米饭或两片全麦面包），预防低血糖，避免影响胎儿脑发育。
叶酸补充是关键：孕早期缺乏叶酸可能增加胎儿神经管畸形风险。应从计划妊娠开始多摄取富含叶酸的动物肝脏、深绿色蔬菜及豆类，并建议每日额外补充叶酸400-800微克。
孕中晚期（13周-分娩）
优质蛋白不可少：孕中期每天增加50克鱼、禽、蛋、瘦肉；孕晚期再增加至75克。每周吃2-3次深海鱼（如三文鱼、鳕鱼），补充DHA，促进胎儿大脑和视力发育。
钙和奶制品要充足：从孕中期开始，每天喝250-500毫升牛奶或酸奶，搭配钙片（每日600毫克），强健胎儿骨骼。
补铁预防贫血：孕妇是缺铁性贫血的高发人群，为了胎儿铁储备的需要，妊娠中期开始要增加铁的摄入，每日增加20-50克红肉（牛肉、猪肉），每周吃1-2次动物内脏或血液。若医生建议，可额外补充铁剂。
碘盐+海产品，双重保障：选用碘盐烹饪，每周吃1-2次海带、紫菜等海产品，满足孕期碘需求（每天230微克）。
通用原则
食物多样，合理搭配：每天摄入谷薯类、蔬菜、水果、畜禽肉、鱼虾、蛋类、奶类、大豆及坚果等食物，确保营养全面。
控制糖分摄入：孕妇应减少糖分摄入，尤其是高糖饮料和甜食，预防妊娠糖尿病。比如，每天摄入的添加糖不超过25克。
保持良好的饮食习惯：养成定时定量、细嚼慢咽的饮食习惯，避免暴饮暴食。比如，每天分5-6餐，每餐七八分饱。
饮食禁忌
忌烟酒：烟酒对胎儿的生长发育具有严重影响，孕妇应坚决戒烟戒酒。
忌生冷、刺激性食物：生冷、刺激性食物可能导致孕妇腹泻、宫缩，甚至流产，应尽量避免。比如，避免食用生鱼片、冰淇淋。
忌油腻、高热量食物：油腻、高热量食物易导致孕妇体重增长过快，增加妊娠并发症风险。尤其是避免油炸食品、奶油蛋糕。
