血糖和饮食顺序之间存在密切的关系，饮食顺序的调整可以帮助糖友们更平稳控制血糖。在本文中，我们将为您科普血糖和饮食顺序的相关知识。
首先，让我们了解一下血糖是什么。血糖是指血液中的葡萄糖浓度，它是人体维持正常生理功能所必需的能量来源。我们通过食物中的碳水化合物摄取葡萄糖，然后胰岛素这一重要的激素，将帮助葡萄糖从血液转运到细胞内，从而能降低血液中的葡萄糖。
饮食顺序指的是我们在进餐时摄入不同食物的顺序。正确的饮食顺序可以帮助我们更好地控制血糖，避免血糖剧烈波动，提供持久的能量，并改善胰岛素的敏感性。
下面是一些关于改变饮食顺序的建议：
1.先吃蔬菜
在进餐时，选择当季蔬菜，如绿叶蔬菜、西红柿、豆类、西兰花、菠菜等。这些食物热量相对较低，而且富含纤维、维生素和矿物质。同时含高膳食纤维的蔬菜，可以减缓食物的消化和吸收速度，降低血糖的上升速度。
2. 搭配蛋白质和健康脂肪
在进餐时，搭配蛋白质和健康脂肪（非反式脂肪）可以帮助控制血糖。蛋白质和脂肪的消化速度较慢，可以延缓碳水化合物的消化和吸收速度，降低血糖的上升幅度。例如，可以选择鸡蛋、瘦肉、鱼类、豆制品等食物。
3. 控制碳水化合物摄入量
选择健康的碳水化合物是控制血糖的关键。全谷物、糙米、全麦面包和全麦意面等复杂碳水化合物，比糖、白面包和白米饭这些简单碳水化合物更有益于血糖控制。复杂碳水化合物含有更多的纤维和营养物质，而且消化速度较慢。
4. 可以在饭前先喝水或汤
条件允许的话，餐前20分钟喝水或汤（低碳水化合物）也可以帮助控制血糖水平。这是因为喝水或汤可以增加饱腹感，并减少食物的摄入量，从而减缓血糖的上升速度。
5. 注意饮食速度和咀嚼食物
进食过快会导致过量摄入食物，增加血糖的上升速度。慢慢咀嚼食物（每顿饭15-20分钟），细细品味，可以帮助我们更好地控制饮食量和血糖。
因此2017版《中国2型糖尿病膳食指南》中提出：注重用餐顺序，蔬菜优先，再吃肉蛋，主食后。与传统的食物交换份法相比，改变进餐顺序是一种简单、易行、有效的利于糖尿病患者长期血糖控制的方法。
在糖尿病患者中所进行的干预研究显示，与先吃主食后吃蔬菜（500g/d）、荤菜的进餐顺序相比，先吃蔬菜、荤菜后吃主食其餐后血糖、胰岛素水平显著降低。进一步研究显示，按照蔬菜-荤菜-主食的顺序进餐可降低餐后血糖波动。
长期坚持，还可使糖尿病患者餐后血糖及HbA1c水平显著降低。同时建议患者，每天进食的量和时间保持相对固定，这样更加有助于血糖控制。
给大家提供一些应用技巧：美食当前，先停一下（不着急吃），然后看一下（给食物排一下序），后听一下（用心聆听食物被我们细嚼慢咽的声音）。
后，希望上面的内容能帮助糖友们，进一步控好血糖，达标！
