随着年龄的增长，中老年人群身体机能发生衰退，胃肠系统对营养素的消化吸收大不如前，罹患肝病、肾病、高血压、糖尿病以及骨质疏松症等疾病的风险也增高，在饮食的前提下，健康饮食方面更需要讲究，建议中老年人饮食做到以下几点：
01
多吃粗粮
保持膳食纤维摄入
谷类食物中含有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质，对预防心脑血管疾病、降低血糖、促进胃肠道吸收等方面有积极作用。推荐每日摄入谷类250-300g，其中全谷物食物或粗粮每日摄入50-100g，进食时充分咀嚼，每口咀嚼10-20次。
02
羊奶+鸡蛋
保持优质蛋白摄入
很多中老年人认为年纪大了就应该多吃素食，对荤腥类食品选择“视而不见”。但是如果动物性食品长期摄入不足，会导致免疫力低下以及营养不良。建议日常饮食保持优质蛋白摄入量，鱼肉，禽类先于畜肉类，吃鸡蛋不弃蛋黄。可以每天至少食用1个鸡蛋、1杯羊奶，肉类1两～2两，鱼虾1两～2两，且三餐应规律，午餐和晚餐进食的肉类量要大体相当。
03
多吃蔬菜水果
保证深色蔬菜摄入量
蔬菜水果中含有丰富的膳食纤维、维生素、矿物质，经常食用不仅能够促进消化、润肠通便，而且具有维持正常血管功能、预防心脑血管的作用。每日推荐摄入蔬菜300-400g，其中深色蔬菜（深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜）要占一半；推荐每日水果摄入量为100-200g。
04
限盐少油，饮食清淡
对患有基础病的中老年人来说，过量摄入油、盐容易加重肾脏负担，不利于身体健康。我们建议饮食尽量保持食物原汁原味，口味清淡并不意味提倡荤腥不吃，油盐不进，而是应该建立在食物多样化的基础上，将油、盐摄入量控制在合理范围。全天用盐不超过5克，合并高血压的老人应将盐控制在4克以内。建议每天用油不超过25克，植物油、动物油交替搭配食用，以植物油居多。
05
适当摄入营养补充剂
吃好营养“第四餐”
中国老年学和老年医学学会发布的《2023中老年营养第四餐蓝皮书》，全面普及了营养补充剂的必要性和科学性，通过适当摄入营养补充剂这样的“第四餐”来补充日常饮食的不足对中老年人特别重要，可以提高免疫力，有效降低患上慢性病的风险，改善和预防中老年人相应营养元素摄入不均衡的问题。
