银龄健康，从心启航：
这份健康手册，助老年人快乐“在线”
人口老龄化是社会发展的重要趋势，也是我国今后较长一个时期的基本国情。让老年人拥有一个幸福的晚年，必须把健康老龄化摆在突出位置。银龄健康，从心启航。守护父母健康，从科学认知开始。
01
积极认识老龄化和衰老
老年人要不断强化自我保健意识，学习自我监护知识，掌握自我管理技能，早期发现和规范治疗疾病，对于中晚期疾病以维持功能为主。
02
合理膳食 均衡营养
老年人饮食要定时、定量，每日食物品种应包含粮谷类、杂豆类及薯类(粗细搭配)，一日三餐能量分配为早餐约30%，午餐约40%，晚餐约30%，上下午各加一次零食或水果。
03
适度运动 循序渐进
老年人最好根据自身情况和爱好选择轻中度运动项目，如快走、慢跑、、舞蹈、太极拳等。
04
及早戒烟 限量饮酒
戒烟越早越好。饮酒应当限量，避免饮用45度以上烈性酒，切忌酗酒。
05
保持良好睡眠
科学面对睡眠问题，保持良好睡眠习惯。如果长期入睡困难或有严重的打鼾并呼吸暂停者，应当及时就医。
06
定期自我监测血压
测前应当休息5分钟，避免情绪激动、劳累、吸烟、憋尿。每次测量两遍，间隔1分钟，取两次的平均值。高血压患者每天至少自测血压3次(早、中、晚各1次)。应当避免血压过低，特别是由于用药不当所致的低血压。
07
定期监测血糖
老年人应该每1~2个月监测血糖一次，不仅要监测空腹血糖，还要监测餐后2小时血糖。老年糖尿病患者血糖控制目标应当适当放宽，空腹血糖＜7.8毫摩/升，餐后2小时血糖＜11.1毫摩/升。
08
预防心脑血管疾病
老年人应当保持健康生活方式，控制心脑血管疾病危险因素。如控制油脂、盐分的过量摄入，适度运动，保持良好睡眠，定期体检，及早发现冠心病和脑卒中的早期症状，及时治疗。
09
关注脑卒中早期症状 及早送医
一旦发觉老年人突然出现一侧面部或肢体无力或麻木，偏盲，语言不利，眩晕伴恶心、呕吐，复视等症状，必须拨打“120”，紧急送到有条件的医院救治。
10
重视视听功能下降
避免随便挖耳，少喝浓茶、咖啡，力求相对安静的生活环境。定期检查视力及听力，发现视力或听力下降及时就诊。
11
重视口腔保健
除了养成良好的用牙习惯，还要定期进行口腔检查，定期进行牙齿洁治，残存的牙根要及时拔除，牙齿结构有破损或缺牙的，要及时修复，做到早检查、早治疗。
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预防跌倒
老年人90%以上的骨折由跌倒引起。平时应当保持适度运动，佩戴适当的眼镜以改善视力，避免单独外出和拥挤环境，保持地面干燥及平整。
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保持良好心态，学会自我疏导
老年人一旦出现失眠、头痛、眼花、耳鸣等症状，并且心情压抑、郁闷、坐卧不安，提不起精神，感到生活没有意义等或心情烦躁、疲乏无力、胸闷、睡眠障碍、体重下降、头晕头痛等抑郁症早期症状，要及时就诊，请专科医生进行必要的心理辅导和药物治疗。
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合理用药
用药需严格遵守医嘱，不滥用抗生素、镇静睡眠药、麻醉药、消炎止痛药、抗心律失常药、强心药等。用药期间出现不良反应可暂时停药，及时就诊。
15
促进老年人积极进行社会参与
可结合自身情况参加有益身心健康的体育健身、文化娱乐等活动，提倡科学文明健康的生活方式。倡导全社会关爱老年人，实现老有所养、老有所医、老有所为、老有所学、老有所乐。
天气变冷时，老年人需重点关注保暖、健康监测、出行安全和生活习惯四大方面，具体注意事项如下：
保暖：
重点护住关键部位,避免温差刺激
- 优先保暖头部、颈部、腹部和脚部，外出时佩戴帽子、围巾，穿保暖鞋，避免穿露脚踝的鞋子。
- 室内外温差不宜过大，室内温度建议保持在18-22℃，外出前可先在门口适应片刻，再逐步到室外。
- 衣物选择轻便、保暖的材质（如羽绒服、羊毛衣），避免穿太厚导致行动不便。
健康：
加强监测，预防高发疾病
- 定期监测血压、血糖，寒冷可能导致血压波动，心脑血管疾病风险升高，需按医嘱服药，不可自行停药。
- 预防呼吸道疾病，减少去人群密集的封闭场所，外出可戴口罩；室内保持通风（每天1-2次，每次30分钟左右），避免干燥。
- 若出现头晕、胸痛、呼吸困难、咳嗽加重等症状，需及时就医。
出行：
放慢速度，规避安全隐患
- 雨天气尽量减少外出，如需出门，穿防滑鞋，选择行人多、路面平整的路线，避免走结冰的台阶或坡道。
- 外出时最好有人陪同，随身携带手机和急救药品（如硝酸甘油），便于紧急联系。
生活：
调整习惯，增强抵抗力
- 饮食以温热、易消化为主，适当增加蛋白质（如鸡蛋、瘦肉）和维生素（如新鲜蔬菜），避免生冷食物。
- 适当运动，选择室内活动（如散步、太极拳），避免早晨低温时外出锻炼，运动强度以不疲劳为宜。
- 保证充足睡眠，睡前可泡脚（水温40℃左右，时间15-20分钟），帮助保暖和促进睡眠。
